10 pași simpli spre slaba supremă

De Tom Venuto ~ arde grăsimea, hrănește mușchiul

Obținerea unui corp rupt cu grăsime corporală incredibil de scăzută – suficient de slab încât să vă puteți vedea toate abs -urile – rămâne nu numai misterios și evaziv pentru mulți oameni, dar pare complicat.

Dacă ați citit vreodată un articol sau o carte scurtă bazată pe știință pe tema pierderii extreme de grăsime, este posibil să fi văzut referințe la …

… catecolamine, adrenoreceptori alfa-2, lipaza sensibilă la hormoni, monofospatul adenozinei ciclice, leptina și suficientă jargon tehnic pentru a vă face să simțiți că ați fost din nou în clasa de fiziologie a colegiului.

Știu că există un grup mic de tocilari de fitness care adoră să le citească cercetările și există destul de mulți oameni care vor să știe de ce în spatele modului de reducere a grăsimii corporale.

Dar dacă sunteți ca mulți oameni, fie nu vă puteți înfășura capul în jurul tuturor lucrurilor științifice, fie că vă oferă la moarte.

Întrebarea pe care o aud rar: „Hei Tom, trimite -mi câteva lucrări științifice de citit!”

Pledoaria pe care am auzit -o de zeci de mii de ori: „Spune -mi ce să mănânc!”

Puteți să mă considerați unul dintre acei geeki științifice și îmi place să -mi susțin îndrumarea utilă cu cercetările, dar după ce am auzit acest motiv atât de des, m -am întrebat dacă aș putea face mult mai bine pentru mult mai mulți oameni, dacă pentru o dată, am plecat intenționat În toate detaliile și mi -am îngăduit cititorii în cererea lor ușoară – spune -le ce să mănânce pentru a fi smulși fără nicio știință.

Cu atât mai mult m -am gândit să creez o „foaie de înșelăciune a dietei smulse” (de asemenea, „a fi rupt simplă), cu atât mai mult am început să -mi dau seama cât de ușor este să fii smuls. Uşor? Nu! Simplu? Da! Simplu simplu!

Partea complicată este fiziologia din spatele motivului pentru care funcționează dieta. Sistemul tău endocrin și natura dinamică și adaptativă a echilibrului energetic în corpul uman sunt atât de complexe, ar putea deveni fiecare subiect al întregii activități academice a vieții unei persoane.

Dar dacă aveți o „foaie de înșelăciune”, nu trebuie să studiați toate aceste lucruri dacă nu doriți.

Iată ceva cu adevărat interesant: cei mai slabi bărbați și femei musculare din lume sunt culturisti, concurenți de figură și alți sportivi fizici. Numeroase dintre ele obțin cele mai mici procente de grăsime corporală și au cele mai rupte corpuri din lume, dar nu au habar cum au făcut -o.

Lasă -mă să clarific …

Bineînțeles că ți -ar putea spune ce au mâncat în fiecare zi. Ceea ce implic este dacă le -ați cerut să discute despre cum a funcționat dieta lor pentru a le face atât de smulse, mulți dintre ei nu v -ar putea oferi explicația științifică. S -ar putea să nu știe ce este leptina. „Catechola-ce ???” Poate că nu au auzit niciodată de lipoproteină lipaza. și știi ce? Nu i -a împiedicat să nu fie smulși.

Tot ce trebuiau să facă era să urmeze o mână de pași simpli și la fel cum știi că luminile se desfășoară atunci când aruncați întrerupătorul, grăsimea corporală se stinge atunci când aruncați aceste „comutatoare rupte”.

Cu siguranță există mult mai mult de o metodă care poate funcționa și fiecare individ va avea preferințe personale. Dar ceea ce vă pot spune este că cele 10 sugestii smulse de mai jos discută cu exactitate modul în care marea majoritate a culturistilor și a sportivilor fizici au fost smulși de zeci de ani și cum o fac și astăzi în 2011.

Nu este ușor să urmezi acest tip de plan de dietă foarte strict pentru o perioadă prelungită de timp, dar dacă îl vei lipi timp de 6, 8 sau 12 săptămâni (în funcție de câtă grăsime trebuie să pierzi), vei fi șocat de Rezultatele – uitați -vă doar la poveștile de succes la sfârșit pentru o idee despre ce ar putea face acest lucru pentru dvs.!

Foaia de înșelăciune Get Hipped: 10 pași spre slaba supremă
1. Calculați -vă cu exactitate nevoile de calorii, utilizați un deficit conservator și urmăriți aportul caloric

Unii oameni pierd în greutate fără să numere vreodată calorii. Dar să numim o pică o pică – această metodă se numește ghicire. Oamenii rupți sunt minuțioși cu privire la calcularea și urmărirea caloriilor. Cu obiective majore, în special cele cu termene, nu există timp să pierdeți cu ghicituri și estimări ale parcului de joc.

Recomand Katch McAdle sau Harris Benedict Ecuații pentru a găsi rata metabolică bazală (BMR) și nivelul de întreținere calorică zilnic. Acestea pot fi găsite în arderea grăsimii, hrăniți mușchiul și sunt disponibile pe scară largă online. FYI: Mulți bărbați au un nivel de întreținere în jur de 2700 până la 2900 și multe femei se mențin la 2000-2100 pe zi, dar acest lucru poate varia foarte mult, astfel încât să-ți creezi propriile numere.

Setați-vă caloriile de pornire la un deficit conservator-doar cu 15-20% sub întreținere sau un deficit pentru a scădea aproximativ o lire pe săptămână. Atunci când sunteți deja aplecat și vă propuneți să fiți smulși, riscul dvs. de pierdere musculară este mai mare decât o persoană supraponderală cu un procent ridicat de grăsime corporală. Un deficit mic și o pierdere în greutate lentă va ajuta la păstrarea țesutului slab, la fel ca și un aport ridicat de proteine.

Bărbat de referință: 190 lbs = 2300 calorii
Femeie de referință: 140 lbs = 1600 de calorii

2. Setați -vă nivelul de proteine … ridicat

La cel mai simplu nivel, o dietă pentru a fi ruptă este o dietă bogată în proteine. S -ar putea să vă așteptați să auzițiÎncercat și adevărat 1 gram pe lire sterline. Pentru a fi rupt ca un culturist sau un model de fitness, mergeți mai sus. Oamenii pot argumenta necesitatea acestui lucru pe forumurile de pierdere în greutate până când sunt albaștri în față, dar iată un fapt: culturistii și sportivii fizici folosesc aporturi de proteine foarte ridicate la dietele de pre -concurs. De obicei, este de 1,25 până la 1,5 grame pe kilogram de greutate corporală. Unii merg și mai sus.

Bărbat de referință: 190 lbs = 237 până la 285 grame
Femeie de referință: 140 lbs = 175 până la 210 grame

Atunci când se calculează planurile de masă cu raporturi de macronutrienți, aceasta este de obicei cel puțin 40% din caloriile totale și adesea la 50% din totalul caloriilor. Acesta este mult mai mare decât un plan de nutriție normal pentru întreținerea pe termen lung, dar amintiți-vă, aceasta este o dietă majoră la nivel de concurs pentru a fi rupt-nu planul de masă al bunicii!

3. Alegeți cele mai bune surse slabe de proteine complete

Întrucât o dietă pentru a fi ruptă este o dietă bogată în proteine și o dietă hipocalorică, ar trebui să vă familiarizați cu proteinele de bază din culturismul și repertoriul de sportivi fizici. Deși nu vă limitați la aceste proteine și la numărul de proteine pe bază de plante, acestea sunt proteinele complete multe utilizate frecvent de cei mai smulși oameni din lume:

Piept de pui, piept de curcan, pește, crustacee, carne roșie slabă (exemplu: rotundă de sus), carne de joc slabă (exemple: venison, bizon, struț, etc.), albusuri de ou și ouă întregi. Numeroși culturisti aleg cele mai slabe proteine posibile (albușuri de ou, piept de pui și pește alb), la cumpărare pentru a controla caloriile. Cu toate acestea, peștii grași oferă acizi grași omega 3 importanți, iar ouăle întregi au nutrienți importanți. Dacă nu includeți surse alimentare de grăsimi sănătoase, uleiul de pește este un supliment care merită adăugat.

Nu există niciun motiv pentru a exclude laptele, brânza, brânza de căsuță și alte produse lactate, dar, în mod tradițional, sportivii fizici le evită sau le reduc înainte de competiție (pulberi de proteine pe bază de lactate, cum ar fi zer sau cazeină, sunt foarte populare pentru diete pentru a fi rupte și un Shake de proteine cu gust bun este adesea o ușurare binevenită după ce ai mâncat atât de multă carne slabă).

4. Încărcați -vă pe legume verzi și alte carbohidrați fibroși

După ce ați ales proteina pentru fiecare masă, apoi adăugați un carbohidrați fibroși sau o legumă la masă. Sportivii fizici sortează carbohidrații în diferite categorii decât nutriționiștii convenționali. Două dintre categoriile primare sunt carbohidrații amidon și fibroși.

Carburile fibroase includ legume non-amidante, legume verzi și legume de salată. Exemple populare: broccoli, sparanghel, fasole verde, spanac, conopidă, ardei roșu/verde, ceapă, ciuperci, țelină, roșii, castraveți, salată și alte verzi cu frunze.

Este practic imposibil să dobândești grăsime consumând legume verzi și alte carbohidrați fibroși, deoarece densitatea calorică este prea mică. O dietă care constă în principal din proteine slabe și carbohidrați fibroși este fundamentul tuturor dietelor majore pentru pierderi de grăsime. Citiți din nou asta și amintiți-vă-pentru că proteina slabă + carbohidrații fibroși este o dietă fără creier din lume care să fie smulsă.

5. Folosiți cu atenție carbohidrații cu amidon natural în cantități mici până la moderate

O dietă pentru pierderi de grăsimi pentru un sportiv de antrenament dur este o dietă scăzută până la moderată a carbohidraților, dar nu o dietă zero carbohidrați sau cu o dietă extremă scăzută cu carbohidrați. Dacă mâncați doar pește, carne slabă, ouă și carbohidrați fibroși, aveți automat o dietă foarte scăzută de carbohidrați. Este extrem de eficient, dar extrem de restrictiv.

Pentru a vă menține metabolismul și energia de antrenament la niveluri superioare (și să vă feriți să mergeți nebun), este mai bine să învățați cum să folosiți cantități mici până la moderate de carbohidrați de amidon (și fructe), mai degrabă decât să le eliminați pe toate sau să le interzicem, demonizați -le, demonizați -le („Carbz -ul este rău, Muahahahaha!”)

Carbohidrații de amidon de capse includ: ovăz (ovăz (tăiat de oțel de modă veche), orez maro, cartofi dulci, iaurturi și cartofi albi. Unii sportivi fizici, de asemenea, ca fasolea, lintea, mazărea de ochi negri și alte leguminoase. Adăugați carbohidrați de amidon la prima masă (micul dejun) și la mesele de antrenament înainte și post. Salvați întotdeauna o parte din carbohidrații dvs. pentru masa de antrenament post.

Bărbat de referință: 190 lbs = 150 – 190 grame de carbohidrați
Femeie de referință: 140 lbs = 100 – 140 grame de carbohidrați

6. Folosiți metoda de ciclism CARB: Refeed la fiecare 4 până la 7 zile

O dată la 4 până la 7 zile, creșteți -vă carbohidrații până la calorii la nivel de întreținere sau chiar ușor deasupra. Dacă tocmai începeți dieta de tăiere, o dată pe săptămână este suficientă. Dacă ați făcut dieta mult timp și sunteți deja foarte slab, luați ziua mare de recif pentru carbohidrați în fiecare a 4 -a zi. Ciclismul Carb este opțional, dar cu atât mai slab ești, cu atât tehnica va fi mult mai utilă. NU! Nu vorbesc despre leptină. Nu am spus nicio știință! Doar fă -o, naiba!

7. Mâncați 4-6 mese care conțin proteine pe zi

În ultimii câțiva ani, au existat un argument interesant cu privire la frecvența optimă a mesei pentru pierderea de grăsime și necesitatea de a urma o dietă de culturism la 5-6 mese pe zi, față de un plan convențional de masă la 3 mese pe zi. Fără îndoială, se poate pierde în greutate pe orice număr de mese zilnice, oferit deficitul caloric este acolo și zilnic manevoile CRO sunt satisfăcute. Dar faptul rămâne: practic toți culturistii și sportivii fizici aleg mese mai mici mult mai frecvente, fiecare inclusiv proteine și raportează rezultate ideale cu această abordare. Acest lucru nu s -a schimbat în toți anii în care am fost culturism. Rețineți că frecvența mesei poate fi personalizată ca toate celelalte variabile de dietă. Persoanele cu activitate mai mică, femeile și bărbații mai mici pot fi bine cu mai puține (4-5) hrăniri pe zi, în timp ce mulți bărbați, în special bărbații mai mari se ocupă mai bine cu mult mai multe mese (5-6 recomandate).

8. Mănâncă mai ales același lucru în fiecare zi

Acest lucru poate fi contra-intuitiv, deoarece îndrumarea convențională de nutriție recomandă practic întotdeauna „consumul unei varietăți largi de alimente”. De ce? Deoarece limitarea soiului dvs. poate produce excese de anumiți nutrienți sau macronutrienți în timp ce vă lăsați scurt pe alții. Mâncarea acelorași alimente în fiecare zi poate provoca, de asemenea, plictiseala, iar plictisirea îi determină pe unii oameni să cadă din căruță.

Dar, cu acest lucru, iată un alt factoid interesant despre dietele pentru a fi rupt:

Majoritatea sportivilor fizici mănâncă mult mai mult sau mai puțin același lucru în fiecare zi. De ce? Acest lucru face extrem de ușor să preparați mâncarea, să urmați dieta și să depanați platourile. Dietele care sunt aleatorii sau inconsecvente sunt aproape imposibil de rezolvat probleme, deoarece nu este stabilită niciodată o bază de bază. De asemenea, atunci când sunt prezentate cu o mare varietate de opțiuni alimentare, mulți oameni mănâncă mult mai mult (stați departe de bufet!) O dietă oarecum repetitivă (aka bland și plictisitoare) nu este o necesitate, dar poate face controlul caloriilor considerabil mai ușor.

9. Lucrați un plan de masă scris

Nu -l aripi, ghici sau estima nimic. Creați un plan de masă pe hârtie, inclusiv numele alimentar, dimensiunea sau greutatea servitoare, calorii, proteine, carbohidrați și grăsimi. Puteți și probabil va trebui să reglați planul de masă în timp (vezi numărul 10), iar atunci când faceți, faceți modificările din planul scris și le tipăriți. Acesta este obiectivul tău de mâncare pentru zi. Apropo, dacă lucrați la un plan de masă scris, nu trebuie să numărați calorii în fiecare zi – trebuie doar să cântăriți și să măsurați mâncarea și să urmați planul de masă – ați făcut deja numărarea pe hârtie.

10. Intrați într -un sistem „buclă de feedback cibernetic”

Am văzut că oamenii cuie toate cei 9 din primii 10 pași și încă nu au reușit să ajungă până la un corp rupt pur și simplu pentru că au înșelat acest ultim pas: nu au reușit să acorde atenție rezultatelor, să măsoare rezultatele și să modifice corect și să ajusteze corect pe parcurs. Au crezut că dieta cu care au început va continua să funcționeze pentru totdeauna.

Fiecare plan de masă și program de formare pe care îl creați este doar un punct de plecare. Ar trebui să o urmați, să măsurați rezultatele în fiecare săptămână și apoi să vă ajustați metoda în funcție de rezultatele dvs. Acesta este un sistem de bucle de feedback, cunoscut și sub numele de sistem cibernetic. La fel ca un sistem de asistență într-o rachetă sau torpedo auto-corectează cursul său, ar trebui să faci același lucru la zero pe „Target rupt”.

Corpul tău se poate adapta la restricția de calorii. Cu cât obțineți mai slab, cu atât mai mult corpul dvs. se adaptează. Echilibrul energetic în corpul tău este dinamic. Cantitatea de calorii de care aveți nevoie se poate schimba în timp. Este posibil să fie nevoie să mâncați mai puțin de trei luni de acum pentru a pierde grăsimea în același ritm în care sunteți astăzi.

Corpul tău se adaptează și la programele de antrenament și devin din ce în ce mai puțin eficient. Dacă doriți să mențineți progresul, ar trebui să aveți niveluri ridicate de acuitate senzorială (acordați atenție!), Măsurați -vă rezultatele la intervale frecvente (greutate, grăsime corporală, măsurători, aspect; măsurați tot ceea ce doriți să îmbunătățiți), aplicați o suprasarcină progresivă și Schimbați tactica atunci când este necesar.

Mi -aș dori mult mai mulți oameni să stăpânească acest pas. Unii dintre cei mai deștepți oameni pe care i -am întâlnit vreodată – izbitor de des, sunt ingineri sau tipuri de matematică – mi -au citit „Biblia” arzând grăsimea, hrănesc mușchiul și din toate pietrele și nuggeturile de informații din acel manual de pierdere a grăsimilor , mi -au spus că au crezut că informațiile despre sistemul buclelor de feedback din capitolul 4 sunt cele mai importante informații