V -ați simțit vreodată nu tocmai corect, dar nu ați putut identifica cauza? Șansele sunt că nutriția dvs. ar putea fi de vină. Dezechilibrele în dieta dvs. pot afecta totul, de la somn până la digestie și chiar niveluri de energie. Dacă sunteți obosit, umflat sau care vă luptați să dormiți, acesta ar putea fi un semn că corpul dvs. are nevoie de o resetare a nutriției. Iată cum să o faci.
Ce este o resetare a nutriției?
Uitați de cuvinte buzz precum „Detox” și „Curățați”. Nu aveți nevoie de un suc rapid, de ceai de detoxifiere sau de orice alt truc pentru a vă îmbunătăți sănătatea. Corpul tău are mai multe sisteme în loc care să -ți detoxifice în mod natural și să -ți curățească corpul prin organe precum ficatul, rinichii și plămânii.
Dar corpul tău se bazează pe o nutriție echilibrată pentru a efectua cel mai bine în fiecare zi. Dacă vă lipsiți în oferirea corpului dvs. cu nutriția de care are nevoie, aceste dezechilibre pot duce la simptome precum oboseala, balonarea și chiar somnul perturbat. Când se întâmplă acest lucru, este timpul să aruncați o privire grea asupra modului în care vă alimentați corpul și să vă resetați tehnica de nutriție pentru a vă asigura că vă satisfaceți toate nevoile zilnice. Când nutriția dvs. este îmbunătățită, întregul corp beneficiază.
Semne că este posibil să aveți nevoie de o resetare nutrițională
Dacă nu sunteți dietetician, poate fi greu de știut exact ce nutrienți – și cât de mult din fiecare – aveți nevoie în fiecare zi. Dar, din fericire, corpul tău îți poate trimite adesea semne subtile atunci când nutriția ta se scurge. Fiind în ton cu aceste semne, puteți lucra pentru a se potrivi rapid cu aceste dezechilibre nutritive, astfel încât să vă puteți simți cel mai bine în fiecare zi. Iată câteva dintre cele mai semnificative semne de care s -ar putea să aveți nevoie de o resetare a nutriției:
Ești întotdeauna obosit. Te simți epuizat tot timpul, chiar dacă dormi bine? Ar putea fi un semn că nutriția dvs. lipsește. O varietate de nutrienți susțin capacitatea corpului dvs. de a transforma alimentele în energie și de a îndeplini funcții zilnice. Dacă nu mai aveți unul sau mai mulți dintre acești nutrienți, puteți începe să observați un impact direct asupra nivelurilor generale de energie.
„Corpurile noastre sunt de fapt foarte bine dezvoltate și de multe ori ne pot oferi indicii cu privire la ceea ce lipsește din dietele noastre. Nivelurile scăzute de energie pot fi corpul tău care încearcă să-ți spună că ești deficitar în anumite nutrienți, cum ar fi magneziu ”, discută CDCES, Dietetician Bridget Wood, RDN, LD, CDCE.
Cu până la 75 la sută dintre americani care nu se confruntă cu nevoile lor de magneziu în fiecare zi, este posibil ca lipsa acestui nutrient să vă afecteze energia. Pentru a vă crește aportul, lemnul oferă o soluție delicioasă: mâncați mult mai multă ciocolată! „În timp ce puteți adăuga mult mai multe cereale integrale, nuci sau verzi cu frunze întunecate la dieta dvs., puteți să -l păstrați interesant, adăugând ciocolată neagră în rutina dvs. zilnică. Ciocolata neagră are aproximativ 15 la sută din valoarea zilnică a magneziului dvs. într -o singură porție de uncie – așa că adăugați un pătrat la masa de seară sau chiar la ovăzul la micul dejun ”, spune ea.
Lipsa de magneziu nu este singura cauză de oboseală. „A fi obosit poate fi un semn de deshidratare”, discută Stacy Davis RD, LDN. Chiar și o mică scădere a aportului de lichide poate începe să vă afecteze nivelul de energie, dar dacă vă luptați să beți apă în fiecare zi, nu vă panicați. Există numeroase modalități de a -ți crește hidratarea în afara apei simple. Puteți încerca să vă aromatizați apa cu un strop de suc sau să infuzați fructe și legume, dar puteți adăuga și lichid în dieta dvs. în alte moduri. „Supele, smoothie -urile, laptele, fructele și sucul pot fi considerate ca lichide”, adaugă Davis.
Esențialul pentru a rămâne hidratat este totuși consecvența. Dacă aveți dificultăți să vă amintiți să beți pe parcursul zilei, Davis oferă o soluție utilă. „Setați un cronometru pe telefon pentru a vă reaminti să beți”, sugerează ea. Ar trebui să vă propuneți să beți cel puțin 8 până la 10 căni de apă pe zi, cu mult mai mult în zilele calde și/sau active.
Te simți umflat des. Oricine s -a luptat vreodată cu Bloat știe cât de neplăcut poate fi. Din fericire, există modalități prin care vă puteți ajusta dieta pentru a ajuta la scăderea balonării și pentru a îmbunătăți digestia, dar mai întâi trebuie să faceți o mică lucrare de detectiv pentru a identifica cauza de bază. Deoarece Bloat poate fi cauzat din numeroase motive diferite, dieteticianul Charlotte Caperton-Kilburn, MS, RDN, LDN și director de nutriție sportivă la Colegiul Charleston, vă recomandă să vă puneți câteva întrebări esențiale, cum ar fi „a existat o schimbare semnificativă în Aportul de fibre sau hidratare? ” Pe baza răspunsurilor dvs., puteți ajuta să identificați pe ce zonă să vă concentrați pentru a scădea balonarea.
Dacă ați îmbunătățit recent aportul de fibre, doriți să fiți sigur că nivelul dvs. de hidratare a îmbunătățit și el. Îmbunătățirea fibrei fără suficient lichid poate crește riscul de constipație și balonare. Un serviciu ușor este de a alege alimente bogate în fibre, care includ și lichid. „Treceți la fructe și legume fibroase, care au un conținut de apă bogat, cum ar fi căpșuni, pepene verde, portocale, castraveți, dovlecei, țelină și ardei gras”, împărtășește Caperton-Kilburn.
De asemenea, vedeți schimbările bruște ale aportului de fibre. Dacă vă creșteți rapidAportul de fibre, acest lucru poate duce la balonare și gaz pe măsură ce corpul tău se ajustează. În schimb, concentrați -vă pe îmbunătățirea fibrei cu trei până la cinci grame la fiecare câteva zile, împreună cu îmbunătățirea lentă a aportului de lichide. Această creștere treptată vă poate permite să vă încântați beneficiile unei diete cu fibre mai mari, fără disconfortul gastrointestinal.
Calitatea somnului tău este în scădere. Somnul slab poate fi atribuit mai multor lucruri: stres, mediu de somn, afecțiuni medicale precum apneea de somn și nutriție. Dacă tensiunea dvs. este sub control și aveți un mediu de somn dezlegat, poate fi momentul să aruncați o privire asupra nutriției dvs. pentru a vedea dacă acest lucru vă poate împiedica să obțineți un somn de noapte.
Cum mănânci și ce mănânci poate avea un impact direct asupra somnului, cofeina jucând un rol esențial. Poate fi ușor să ajungi la acea ceașcă suplimentară de cafea atunci când te simți obosit, dar că cofeina prea aproape de culcare poate face o provocare să adormi și să rămâi adormit. Cofeina este un stimulent, ceea ce implică că te poate ține treaz dacă este luat prea aproape de culcare. Pentru a evita acest lucru, spațiul aportului de cofeină, astfel încât ultima băutură caffeinată să fie cu cel puțin opt ore sau mult mai mult înainte de culcare.
De asemenea, păstrați o prezentare de cofeină pe care o aveți în timpul zilei. Niveluri ridicate de cofeină pot scădea producția de serotonină în creier, ceea ce la rândul său poate crește riscul de insomnie. Pentru a evita acest lucru, obiectivul de a consuma mai puțin de 400 de miligrame de cofeină pe zi. Pentru a pune asta în perspectivă, o cafea comună de 8 uncii include aproximativ 95 de miligrame de cofeină.
Dieta dvs. poate avea, de asemenea, impact asupra producției de melatonină, hormonul care vă ajută să vă reglementați ciclul somnului. Nutrienții, cum ar fi aminoacizi triptofan, ajută organismul să producă melatonină și se găsesc în alimente precum păsările de curte, nuci, lapte și ouă. Adăugarea unei surse bune de triptofan la masa de seară vă poate ajuta să obțineți o odihnă mai bună de noapte. Și pentru rezultate și mai bune, încercați să vă asociați masa de seară sau gustarea cu alimente care includ deja o sursă naturală de melatonină, cum ar fi cireșe și măsline.
Rămâneți în ton cu semnalele subtile ale corpului dvs. că nutriția dvs. nu poate satisface pe deplin nevoile dvs. Când observați mici simptome de dezechilibru nutrițional, luați măsuri și concentrați -vă pe resetarea nutriției dvs., astfel încât să vă puteți simți în cel mai bun caz în fiecare zi.
Aceste informații sunt doar în scopuri educaționale și nu sunt destinate ca un substitut pentru diagnosticul sau tratamentul medical. Nu trebuie să utilizați aceste informații pentru a diagnostica sau trata o problemă sau o afecțiune de sănătate. Verificați întotdeauna cu medicul dvs. înainte de a vă schimba dieta, de a vă modifica obiceiurile de somn, de a lua suplimente sau de a începe o nouă rutină de fitness.
Erin Palinski-Wade, RD, CDE, LDN, CPT
Erin Palinski-Wade, RD, CDE, CPT este o nutriție recunoscută la nivel național, diabet și expert în fitness, care arată persoane ocupate cum să își facă timp pentru sănătate. Este fondatorul și proprietarul Vernon Nutrition Center, cu sediul în New Jersey, un grup de consiliere în nutriție, specializat în gestionarea greutății, diabetul și nutriția familiei. Ea este autorul multiplelor publicații, inclusiv „Dieta pentru diabet de 2 zile” (Reader’s Digest), „Love Your Age” (Prevenire/Rodale) și „Dieta de grăsime din burtă pentru manechine” (Wiley). În calitate de expert în mass -media frecvent, Erin a apărut pe mass -media de difuzare, cum ar fi „The Dr. Oz Show”, „The Doctors”, „The Early Show” și MSNBC, și vorbește în mod regulat la conferințe și evenimente din toată țara. Erin a fost, de asemenea, numit unul dintre „Top Health Influencers of 2018” de Women Fitness Magazine.